Прекарваме една трета от живота си в сън, но по някаква причина тази трета често е най-некачествената.
Безкрайните съвети за стайната температура и режима са навсякъде, но какво ще кажете, ако проблемът е по-дълбок – в дневните ни ритуали и отношението ни към времето за лягане, съобщава кореспондент на .
Оказва се, че опитите да се „наспим“ през уикенда са една от най-неуспешните стратегии. Той изхвърля циркадните ритми, принуждавайки организма да живее в постоянен джет между делничните и почивните дни.
Снимка:
Да си лягаш и да ставаш по едно и също време всеки ден е скучно, но изключително ефективно за доброто настроение. Сомнолозите поставят неочакван акцент върху сутрешната светлина.
Първите 30-60 минути след събуждане, прекарани на ярка, за предпочитане естествена светлина, дават мощен сигнал на мозъка за започване на деня. Това помага за настройването на вътрешния часовник, така че производството на мелатонин, хормона на съня, да започне навреме за вечерта.
Физическата активност е съюзник на съня, но само ако не е твърде късно. Интензивната вечерна тренировка може да превъзбуди нервната система и да забави съня.
Напротив, една спокойна разходка след вечеря ще подготви плавно тялото за почивка. Най-трудното нещо, което съвременният човек може да направи, е да създаде „цифров залез“.
Синята светлина от екраните потиска производството на мелатонин, като заблуждава мозъка, че все още е ден. Преминаването към четене на хартиена книга или тих разговор един час преди лягане изглежда архаично, но действа безотказно.
Температурата в спалнята трябва да бъде не просто хладна, а по-скоро дори студена – около 18-19°C. Понижаването на телесната температура е един от ключовите сигнали за началото на съня.
Твърде топлото одеяло или задушната стая ще нарушат този естествен процес. Не искате да се насилвате да заспите.
Ако сънят не дойде в рамките на 20 минути, по-добре е да станете, да се преместите в друга стая и да правите нещо монотонно на слаба светлина. Лежането в леглото, докато сте будни, формира опасна асоциация между леглото и безсънието.
Кофеинът има период на полуразпад от около 6 часа. Чаша кафе в 16:00 ч. може да продължи да действа наполовина и в 22:00 ч., като неусетно открадне качеството на съня ви. Експериментът да се откажете от кафето след обяд идва като откровение за мнозина.
Сънят не е загуба на време, а активен физиологичен процес на възстановяване. Приемането му като приоритет, а не като досадно неудобство между вечерта и сутринта, е първата и най-важна стъпка към това да се събуждаме всяка сутрин истински отпочинали.
Прочетете също
- Защо ви трябват силови тренировки, дори и да не искате да станете „мажоретка“: скрити ползи, за които фитнес залите мълчат
- Защо 10 000 крачки са само красива цифра: какво наистина казва науката за нашия дневен темп
