Отваряте всеки фитнес блог и виждате магическите числа: 2 грама на килограм тегло за мускулен растеж, 1,5 грама за отслабване.
Тези изчисления вървят от статия на статия, създавайки впечатлението, че протеинът е панацея и колкото повече от него, толкова по-добре. Но организмът не е калкулатор и нуждите му са много по-фини, смята кореспондентът на .
Тези норми са изведени за силовите атлети в условията на интензивни тренировки и често без да се отчита общата калоричност. Обикновеният човек, водещ умерено активен начин на живот, просто няма да може да асимилира такива обеми, а черният му дроб и бъбреците ще получат непоносимо натоварване.
Снимка:
Ключовият фактор, който всички забравят, не е теглото, а телесната маса без мазнини. Двама души с едно и също тегло от 90 кг, но с различен процент телесни мазнини, се нуждаят от коренно различни количества протеини.
Този с повече мускули наистина се нуждае от по-висока доза, за да поддържа тъканите си. Възрастта диктува свои собствени правила.
След 50-60-годишна възраст организмът има по-лошо усвояване на протеините и става по-устойчив на анаболните сигнали. Възрастните хора често се нуждаят от повече протеини, за да предотвратят саркопенията (загубата на мускулна маса), но храносмилането им може да не е в състояние да се справи с голямо парче пържола.
Специалистите по хранене са съгласни: за повечето хора, които не се занимават професионално със спорт, подходящото количество е между 1,0 и 1,3 грама на килограм текущо тегло.
И е по-важно това количество да се разпределя равномерно през целия ден, а не да се изяжда цялата дневна порция на вечеря. Източникът на белтъчини означава толкова, колкото и количеството на белтъчините. 20 грама от пилешки гърди ще се усвоят и ще отидат на работа по различен начин, отколкото 20 грама от богатия на фибри червен боб.
Пълноценният аминокиселинен профил от животинските храни и разнообразието от растителните храни е това, върху което трябва да се съсредоточите. Вслушвайте се в тялото си.
Чувството на тежест, подуване на корема, необяснима умора след протеиново хранене са ясни признаци, че претоварвате организма си. Протеинът е градивен материал, а не гориво.
Излишъкът от него няма да се превърне в допълнителни мускули, а ще бъде тежест за метаболизма ви. Откажете да следвате сляпо цифрите.
Започнете с умерено количество, преценете доброто си настроение, ситостта и напредъка в тренировките, ако има такъв. Вашата индивидуална норма е количеството, след което се чувствате силни и леки, а не тежки и искате да си легнете.
Прочетете също
- Когато чешмяната вода вече не е ваш враг: как да осмислим филтрите без фанатизъм
- Защо трябва да отделяте по 10 минути на ден за разтягане, ако не спортувате: Как гъвкавостта е свързана с дълголетието на ставите
